「ダイエットにトレーニングが効果的と聞くけれど、何から始めていいか分からない…」という方は多いのではないでしょうか。ダイエット初心者の方は、手軽に始められる「スクワット」などから始めるのがおすすめです。
この記事では、初心者の方でもできる効果的なトレーニング方法を4つ紹介しています。また、ダイエットを成功させるポイントや効果を倍増させるコツを筆者の体験談をもとに解説していますので、ぜひ参考にしてください。
トレーニングを正しい方法で習慣化すれば、痩せやすく太りにくい体を作ることが可能です。今回は初心者さんが始めやすい、お家でできるトレーニングを紹介します。
トレーニングがダイエットに良いのはなぜ？
トレーニングがダイエットにおすすめされる理由は、基礎代謝の向上が期待できるからです。ダイエットについて調べた経験のある方は「基礎代謝」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
基礎代謝とは体温調整や呼吸、心拍などに使われる「人が生きていくために必要な最低限のエネルギー」のことです。この基礎代謝が向上すると1日に消費するカロリーが増えるため、普段通り生活をしていても脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
基礎代謝を上げるのに効果的なのがトレーニングとなります。トレーニングをすると筋肉量や筋肉内の血液量が増えるため、基礎代謝の向上が期待できるのです。
トレーニングでダイエットを成功させる3つのポイント
トレーニングはお家で行っても十分効果を発揮します。トレーニングを続けてダイエットを成功させるための以下の3つポイントを紹介します。
ポイント①正しい方法で実施する
ポイント②継続しやすい環境を作る
ポイント③楽トレーニングを楽しむ
順番に見ていきましょう。
ポイント①正しい方法で実施する
トレーニングをする際は正しい方法で行うのが重要なポイントです。フォームや回数などを間違えると、ケガに繋がったり鍛えたい場所に効かない可能性があります。
トレーニングをする際は、正しい方法を実践するのを心がけましょう。正しい方法で行うことでケガを防ぎ、より確実に効果を得られます。
ポイント②継続しやすい環境を作る
トレーニングは短期間で体重を大幅に落とすというより、継続して痩せやすく太りにくい体を作るダイエット方法です。そのため、継続しやすい環境を作ることがのが重要になります。
トレーニングを継続するには、あらかじめ実施するタイミングを決めておくのがおすすめです。「何曜日の何時から」と決めておくと確実に時間を確保できるので、継続しやすくなります。
また、無理なく続けられる頻度に設定するのも重要です。トレーニングは毎日行わなくても効果があるので「1日置き」や「週に3回」など、自分が無理なく続けられる頻度を設定しましょう。
ポイント③トレーニングを楽しむ
ダイエットへの効果を高めるには、トレーニングを楽しむことも重要です。トレーニングを行うのがストレスになってしまうと、ダイエットに悪い影響を与えてしまいます。
ストレスが溜まると分泌される「コレチゾール」という物質はダイエットの妨げになってしまうので、ストレスを貯めないのもダイエットの成功には重要なポイントとなります。
楽しくトレーニングを継続するには、好きな音楽を聴きながら行ったり、目標達成のご褒美を用意しましょう。自分へのご褒美は欲しかった服や化粧品にすると、ダイエットへのモチベーションアップにも繋がるのでおすすめです。
ダイエットに効果的なお家トレーニング4選
トレーニングの種類は数多くありますが、今回はよりダイエットに効果的なトレーニングとして、以下の4種類を紹介します。
①スクワット
②ヒップリフト
③プランク
④プッシュアップ
初心者の方にも取り入れやすいトレーニング方法となっていますので、ぜひ参考にしてください。
①スクワット
スクワットは脚やお尻などの下半身や、腹筋を鍛えられるトレーニングです。
脚とお尻の筋肉は体の中で最も大きな筋肉で、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝の向上だけでなく下半身やおなか周りの引き締め、ヒップアップが叶う種目です。
トレーニング方法
①脚を肩幅よりこぶし1つ分ずつ広めに開き、つま先を逆ハの字になるように少し外側へ向ける。
②腕を頭の後ろで組むか、両腕を前にまっすぐ伸ばす。
③後ろの椅子に座るイメージで、太ももが地面と水平になる位置までしゃがむ。
④足の裏全体で地面を押すような感覚で立ち上がり元の体勢に戻る。
③・④を繰り返し、10回×3セット行う。
※しゃがむ際に膝がつま先の位置より前にでないように注意しましょう。
②ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と太ももの裏を鍛えられるトレーニングです。スクワットと同じく、大きい筋肉が鍛えられるため代謝が向上します。
お尻や太ももの裏をより集中的に鍛えることができ、ヒップアップと脚長効果が期待できるトレーニングです。
スクワットとあわせて行うと、より効果を感じやすくなります。
トレーニング方法
①仰向けに寝て膝を立てる。このとき膝の真下にかかとを置く。
②表腕をㇵの字に開き、てのひらは地面にしっかり付ける。
③膝からお腹までが一直線になるようにお尻を持ち上げる。
④ゆっくり最初の位置に戻る。
③・④を繰り返し、10回×3セット行う。
※最初の位置に戻る際にお尻の力が抜けないよう注意しましょう。
③プランク
プランクは体幹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。
体幹とは頭、腕、脚を除いた胴体部分を指します。体幹（胴体部分）の内部をインナーマッスルと言い、主に内臓の位置や姿勢を保つ働きをします。
インナーマッスルを鍛えると内臓の位置を正常に戻す効果が期待できるので、ポッコリお腹に効果的です。それだけでなく、猫背予防や姿勢改善にも繋がります。
トレーニング方法
①うつ伏せに寝転がり、両肘を曲げる。
②肘とつま先を地面に付けたまま状態を持ち上げる。
③体を横から見たときに一直線になるように注意して体勢をキープする。
③の状態を20〜30秒キープ×3セット行う。
※体勢をキープする際に、背中が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。
もし20秒でも肩や腰が痛かったり、体を一直線に保てないようなら時間を短くして行いましょう。プランクは体勢を保つのが一番のポイントなので、姿勢が崩れないタイムで行います。
④プッシュアップ
二の腕に効果的なのがプッシュアップです。
腕の筋肉は下半身に比べ小さいため、プッシュアップは代謝の向上を目的に行うというよりは、たるみやすい二の腕を部分的に引き締めるために行うトレーニングとなります。
プッシュアップだけではダイエット効果はあまり期待できないため、先に紹介した3つのトレーニングの補助として行いましょう。
トレーニング方法
①四つん這いになる。
②手の位置を肩の真下に、肩幅より少し広めに開く。
③脚を伸ばして、つま先を立てる。
④脇は締め、肘は少し広げるように曲げて状態を下げる。
⑤肘を伸ばして状態を上げる。
④・⑤を繰り返し、10回×セット行う。
※状態を上げる際、肘が伸びきる手前で止めましょう。
プッシュアップを行うときは腹筋にも力を入れ、プランクと同様に背中が丸まったり反ったりしないように心がけましょう。
もし肩や腕が痛く、1回もできない場合は膝ついて行ってください。それでも難しい時は壁に向かって行います。
ダイエット効果を倍増させる3つの習慣
トレーニングに慣れてが習慣化してきたら取り入れてほしいのが、タンパク質の摂取・ストレッチ・有酸素運動です。この3つはトレーニングにプラスするだけで、ダイエットの効率がグンと上がります。
全て行うのがベストですが、一気にやることが増えると継続しにくくなってしまうので、取り入れやすそうなものから挑戦してみてください。
1.タンパク質を摂るように心がける
食事はただ量を減らすのではなく、タンパク質を多く取り入れることを意識しましょう。
タンパク質は筋肉を作る材料となります。
タンパク質という材料が不足すると、せっかくトレーニングをしても筋肉が思うように成長しません。トレーニングの成果を出すためにもタンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。
摂取量の目安としては「体重×1.0～1.5g」の量を摂るのが理想です。
（例）体重50kgならタンパク質の摂取量は50～75gを目標にする。
タンパク質は脂身の少ない鶏むね肉や、白身魚、卵から摂るのがおすすめです。食事から摂るのが難しい場合はプロテインドリンクを活用しましょう。
2.ストレッチ・マッサージを取り入れる
ストレッチやマッサージを取り入れると、トレーニングの疲労回復やむくみ解消効果が期待できます。それにより、トレーニングの効果が高められます。
ストレッチやマッサージを行うときは、トレーニングで使用した筋肉をメインにほぐすようにしましょう。
本記事で紹介したストレッチ方法と合わせて行えるストレッチ方法を下記に記載しておきますので、ぜひ取り入れてみてください。
太もも前側のストレッチ
スクワットは太ももに負荷が掛かります。トレーニング後は特にしっかり伸ばすように心がけましょう。
①立ったまま膝を後ろに曲げ、曲げた方の足首を掴む。
②痛気持ちいいところで止め、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープする。
①・②を反対側でも同じように行う。
バランスが取れないという方は、空いている手で壁や柱に掴まりながら行いましょう。
太もも前側のストレッチ
スクワットは太ももに負荷が掛かります。トレーニング後は特にしっかり伸ばすように心がけましょう。
①立ったまま膝を後ろに曲げ、曲げた方の足首を掴む。
②痛気持ちいいところで止め、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープする。
①・②を反対側でも同じように行う。
バランスが取れないという方は、空いている方の手で壁や柱に掴まりながら行いましょう。
お尻と太もも裏側のストレッチ
お尻はスクワットやヒップリフトを行うときに負荷が掛かります。ケガに繋がらないようしっかり伸ばしましょう。
①立った状態から体を前に倒しつま先を掴む。
②膝をできるだけ伸ばし、太ももの裏やお尻を伸ばす。
※つま先が掴めない場合は足首を掴みましょう。
ゆっくり呼吸しながら②の状態を30秒キープ。膝は伸ばしきらなくても良いので、痛気持ちいと感じるところでストップしましょう。
二の腕のマッサージ
女性に必ず取り入れてほしいのが二の腕マッサージです。
トレーニングで鍛えてマッサージでしっかりほぐすことで、しなやかで引き締まった二の腕が手に入ります。プッシュアップを行った日はあわせてマッサージも取り入れましょう。
①こぶしを作り、こぶしの反対側の脇に挟む。
②脇を開いたり挟んだり、こぶしで軽く押すのを30秒間繰り返す。
③脇と同じ方の二の腕を30秒間揉みほぐす。
④③と同じ方の手首から脇に向かって30秒間マッサージする。
①～④を反対側も同じように行う。
3.有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、トレーニングよりもカロリーを消費しやすいエクササイズです。
体重は、摂取したエネルギーより消費エネルギーが上回ると減少します。基礎代謝を上げるトレーニングと組み合わせることで、ダイエットをより加速させることができます。
有酸素運動はトレーニング後に20～40分程度行うのがベストです。トレーニング後は脂肪燃焼効果が高いため、効率よくカロリーを消費できます。ですが、トレーニングと同じく継続するのが一番重要なポイントなので、続けやすいタイミングで行いましょう。
まずは取り組みやすい10分のウォーキングからスタートし、徐々に時間を長くするのがおすすめです。
まとめ
トレーニングは痩せやすく太りにくい体を作れるだけでなく、ボディラインを美しく見せてくれたり、美肌やストレス解消の効果も期待できます。
ただし、間違ったフォームで行うとケガに繋がるので、自分のフォームを鏡で確認しながらトレーニングを行うようにしてください。
まずは習慣化できるよう、自分が続けやすいタイミングや回数を見つけてみてくださいね。
